Los ejercicios de Kegel son unos ejercicios especiales para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Se usan para tratar el prolapso uterino y la incontinencia urinaria, entre otros.


Antes de empezar los ejercicios, lo primero es asegurarnos de que nuestra vejiga está vacía. Haz pis antes de empezar.

Túmbate en una superficie plana y dura, preferiblemente el suelo, flexionando las rodillas como cuando vamos a hacer abdominales. En esta posición controlamos el resto de los músculos y es más fácil hacerlo bien.

Para empezar vamos a practicar las contracciones introduciendo un dedo en la vagina para comprobar que estamos utilizando los músculos adecuados. La sensación es la misma que cuando estás haciendo pis y lo cortas. Puedes empezar practicándolo así, pero no se puede convertir en tu rutina, solo debemos utilizarlo para detectar los músculos.

Una vez que hayas cogido práctica puedes realizarlos sentada, de pie, recostada… como te parezca, siempre que controles los músculos que estás utilizando.

Lo ideal es practicar 3/4 veces al día pero pueden ser hasta 5 si tienes tiempo y te ves preparada. Puedes empezar por 3 e ir aumentando para no tener agujetas.

RUTINA

  • Contrae y suelta en series de 10. Los músculos deben estar 1 segundo contraídos y otro relajados.
  • Contrae y mantén 5 segundos apretado y suelta, en series de 10.
  • Contrae en 3 tiempos, suelta en 3 tiempos, series de 10.
  • Contrae y suelta tan rápido como te sea posible durante 2-3 minutos.

 

kegel

EJERCICIOS AVANZADOS (El ascensor)

Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra.

Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección.

Empieza subiendo el ascensor hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco).

Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta.

CONSEJOS

Procura no contener la respiración mientras los haces o apretar los músculos de la tripa mientras los haces. Lo normal es que te concentres en tus músculos vaginales y que la respiración sea tranquila y acompasada con los ejercicios.

Si quieres ir aumentando de nivel intenta que las contracciones sean cada vez más fuertes.

Puedes ir aumentando el número de series de cada ejercicio poco a poco según vayas cogiendo tono muscular.